Nähwertabelle
Nähwertabelle
Was benötigt mein Körper um Gesund zu bleiben?
Nährwert
Nährwert
Was hat denn einen "Wert" für meine Gesundheit?
Nährwerte
Nährwerte
Welche "Ergänzungen" in der Ernährung machen Sinn?
 
 

Nährwerttabelle


Viele Hersteller bieten Nahrungsergänzungsmittel an, die Deiner Gesundheit dienen sollen.

Auf den Produkten sind häufig die Pflichtangaben, zum Nährwert, enthalten.

Wie ich aber schon bei den Laborwerten (Blutuntersuchungen) festgestellt habe, weichen diese Werte gern mal ab, oder es werden falsche Nährwerte als Grundlage genommen.

Damit Du überprüfen kannst welche Nährstoffe Du wirklich benötigst und was keinen Sinn macht (zum Beispiel zu viel Nährstoffzufuhr), habe ich diese Seiten angelegt.
Viele Faktoren spielen bei Krankheiten eine Rolle. Eine Gesunde Ernährung muss man immer als Basis für einen gesunden Körper sehen. Entsteht hier schon eine Schieflage, spiegelt der Körper das in Krankheiten, oder Übergewicht, wieder.

Auch beim Abnehmen spielt die Ernährung eine große Rolle.

Übergewicht muss nicht zwangsweise einen Verzicht auf Kalorien und/oder Kohlenhydrate bedeuten.
Du wirst bei den Nährwert-Angaben zur Kalorienzufuhr vielleicht überrascht sein, wie viele Kalorien Du eigentlich benötigst.
Abnehmen kann schon durch eine bewusstere Ernährung in Gang gesetzt werden, ohne teure Zusatzprodukte oder Programme.

Die Angaben, in der jeweiligen Nährwerttabelle, basieren auf den Daten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. und sind damit überprüfbar.

Bei der Nährwerttabelle handelt sich um Referenzwerte, die von der DGE wissenschaftlich erarbeitet wurden.


Nährwerttabelle - Energie (kcal pro Tag)

 
 

Für die Berechnung des täglich Kalorienbedarf wir der PAL-Wert herangezogen.
PAL steht für "physical activity level". Also je nach dem wie Aktiv ein Mensch tagsüber ist.

Pal-Faktor Tätigkeit
0,95 nur schlafen
1,2 nur sitzend oder liegend (zum Pflegebedürftig, alte Menschen)
1,4 - 1,5 fast ausschließlich sitzend, nur wenig Freizeitaktivität (Schreibtischarbeit)
1,6 - 1,7 größtenteils sitzend, mit manchmal stehenden oder gehenden Tätigkeiten (Kraftfahrer, Studenten etc.)
1,8 - 1,9 überwiegend stehend, gehende Tätigkeit (Einzelhandel, Servicekraft, Handwerker, Haushalt)
2,0 - 2,4 körperlich anstrengende Arbeiten (Bergleute, Landwirtschaft, Forstwirtschaft)
Alter PAL Wert Weiblich (kcal/Tag) Männlich (kcal/Tag)
19 - 24 Jahre 1,4 1900 2400
25 - 50 Jahre 1,4 1800 2300
51 - 64 Jahre 1,4 1700 2200
65 Jahre und älter 1,4 1700 2100
Alter PAL Wert Weiblich (kcal/Tag) Männlich (kcal/Tag)
19 - 24 Jahre 1,6 2200 2800
25 - 50 Jahre 1,6 2100 2700
51 - 64 Jahre 1,6 2000 2800
65 Jahre und älter 1,6 1900 2800
Alter PAL Wert Weiblich (kcal/Tag) Männlich (kcal/Tag)
19 - 24 Jahre 1,8 2500 3100
25 - 50 Jahre 1,8 2400 3000
51 - 64 Jahre 1,8 2200 2800
65 Jahre und älter 1,8 2100 2800

Nährwerttabelle - Proteine (Eiweiß / Eiweißstoffe)

 
 

Proteine sind wichtig für den Körper. Sie finden sich in allen Zellen.
Proteine verleihen den Zellen Struktur und tragen zu wesentlichen Funktionen bei, indem sie Zellbewegungen ermöglichen.
Es werden Metabolite transportiert, Ionen gepumpt, chemische Reaktionen katalysiert und Signalstoffe erkannt. 
Proteine sind „molekulare Power-Maschinen“.

Die Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare bestehen überwiegend aus Proteinen.

Die Angaben in der Tabelle geben den Wert Gramm pro Kg Körpergewicht an und die empfohlenen durchschnittlichen Gramm pro Tag, an.

Alter Weiblich g/kg Körpergewicht/Tag Männlich g/kg Körpergewicht/Tag Weiblich (Ø g/Tag) Männlich (Ø g/Tag)
19 - 24 Jahre 0,8 0,8 48 57
25 - 50 Jahre 0,8 0,8 48 57
51 - 64 Jahre 0,8 0,8 47 55
65 Jahre und älter 0,8 0,8 46 53

Nährwerttabelle - Kohlenhydrate und Ballaststoffe

 
 

Kohlenhydrate

Für die Kohlenhydratzufuhr muss der individuelle Ernergiebedarf, der Bedarf an Protein und die Fettzufuhr, berücksichtigt werden.
Für den Energiebedarf spielen Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle.
Bei vollwertiger Mischkost sollte man auf begrenzte Fettmengen und mehr als 50% Kohlenhydrat-Zufuhr achten. 

Ballaststoffe (Nahrungsfasern)

Für Ballaststoffe gilt ein Richtwert von mindestens 30 g/Tag, bei Erwachsenen.
Das sind ca. 3,9 g/MJ bzw. 16,7 g/1000 kcal bei Frauen und 3,1 g/MJ bzw. 13 g/1000 kcal bei Männern.
Weitere Referenzwerte siehe Tabelle "Energie".



Nährwerttabelle - Fett

 
 

Der Richtwert für die tägliche Aufnahme von Fett, liegt laut DGE bei 30% der Energie (siehe Tabelle oben) des Menschen.

Hier liegt, zumindest für mich, ein Wiederspruch. Denn 30% von 1800 kcal wären 540 g Fett am Tag.
Ich habe weiter recherchiert und einen Bericht von der Welt gefunden, wo die DGE mit 60 - 80 Gramm pro Tag, erwähnt wird.
Auch die Pharmazeutische Zeitung klärt nicht über den Widerspruch auf.

Das bedeutet: 30% der Energie in Kalorien, nicht in Kilokalorien!

1 Kalorie = 1000 Kilokalorien 

Du siehst an diesem Beispiel wie wichtig es ist genau hinzusehen und zu Hinterfragen.
Ich habe nun 20 Minuten gebraucht, um den Irrtum aufzulösen.


Nährwerttabelle - Vitamin A / Beta-Carotin (Retinol)

 
 

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es unterstützt die Augen, Haut und Schleimhäute und wird im Wachstumsprozess vieler Zellen benötigt.

Man kann also sagen das Vitamin A ein Aufbau-Vitamin ist.

Das Vitamin A setzt sich aus mehreren Stoffen zusammen:

  • Retinol
  • Beta-Carotin (ein Provitamin, also eine Vorstufe zu Vitamin A, das der Körper dann umwandelt)

und weiteren.

Wer liefert mir Vitamin A?

  • Tierische Lebensmittel, z.B. Butter, Käse 
  • Pflanzliche Nahrung (in Form von Beta-Carotin, das dann in Vitamin A umgewandelt wird).
    Karotten, Spinat, rote Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen etc.

Der Körper kann Beta-Carotin gut aufnehmen, wenn etwas Fett dabei ist: Zum Beispiel Olivenöl.
Das unterstützt den Organismus bei der Verarbeitung.

Alter Weiblich mg/Tag Männlich mg/Tag
19 - 24 Jahre 0,8 1,0
25 - 50 Jahre 0,8 1,0
51 - 64 Jahre 0,8 1,0
65 Jahre und älter 0,8 1,0

Nährwerttabelle - Vitamin D

 
 

Vitamin D hat eine Sonderstellung unter den Vitaminen:

Es kann über die Ernährung aufgenommen werden, oder durch UVB-Lichtexposition (Sonnenbestrahlung) gebildet werden.
Eine Zufuhr über Ernährung, mit normalen Lebensmitteln, reicht nicht aus, um den Bedarf zu decken.
Es muss also zusätzlich Sonnenlicht den Körper erreichen. Dabei gibt es eine Faustregel:

Es reicht in Deutschland (in den Sommermonaten), wenn ein Erwachsener 5 bis 25 Minuten am Tag Sonne tankt.
Das ist natürlich von Mensch zu Mensch etwas etwas unterschiedlich, dient aber als Richtwert.
Etwa ein Viertel der Körperoberfläche ( das sind Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) sollte dabei Sonne tanken.

Das Licht macht etwa 80% - 90% des Bedarfs aus, der Rest wird über die Nahrung abgedeckt.

Das fettlösliche Vitamin D hat viele Aufgaben in unserem Körper zu erledigen:
Zum Beispiel stärkt es die Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft.

Die Empfehlungen, zur täglichen Aufnahme von Vitamin D, werden in Mikrogramm angegeben.

Vitamin D - Mangelerscheinungen können sein:

Bei Erwachsenen äußert sich der Mangel durch Osteomalazie (Knochenerweichung).
Smptome können sein: Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Das Osteoporoserisiko steigt.

Ist eine Überdosierung bei Vitamin D möglich?

Eine Überdosierung durch Sonnenbestrahlung, oder hohen Verzehrmengen an Vitamin D Lieferanten, ist sehr unwahrscheinlich.
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man die Werte der Mittel im Auge behalten.

Ein Erwachsener sollte nicht mehr als 100 Mikrogramm (täglich) zu sich nehmen.
Mögliche Folgen bei zu hohen Dosierungen: Nierensteine, oder Nierenverkalkung.

Nährwerttabelle - Vitamin E (Tocopherole)

 
 

Vitamin E - Die Familie der Antioxidantien

Vitamin E ist nicht nur ein einzelnes Vitamin, sondern eine Familie, die unter diesem Begriff zusammen geführt wurde. Insgesamt handelt es sich um 16 verschiedene Mitglieder. Unter anderem gehören die Tocopherole und die Tocotrienole dazu.
Die Forschung hat bisher die meisten Ergebnisse über das Alpha-Tocopherol. 
Alle samt zählen als Antioxodantien, mit der Aufgabe die freien Radikalen auszuschalten und den Körper zu schützen.

Freie Radikale verursachen Entzündungen, Krankheiten und beschleunigen den Alterungsprozess.
Diese kleinen Quälgeister im Zaum zu halten ist für Menschen mit rheumatoider Arthritis besonders wichtig.

Die Zellen im menschlichen Körper werden von ihrer Zellmembran geschützt. Die Zellmembran wird durch das Vitamin E aufgebaut und gestärkt.
Täglich werden Zellen bis zu 10.000mal von den freien Radikalen aufgesucht und um ein Elektron angebettelt. 
Ist die Zelle stark, kann sie sich dem widersetzen. Ist die Zelle schwach, reißt das freie Radikal das Elektron aus der Zelle und sie ist zerstört und stirbt.

Vitamin E arbeitet eng mit dem Vitamin C zusammen. Auf beides sollte man achten, damit die Zellen nicht schwächlich werden und dem Plagegeist freies Radikal, nicht nachgeben.

Alter Weiblich mg/Tag Männlich mg/Tag
19 - 24 Jahre 12 15
25 - 50 Jahre 12 14
51 - 64 Jahre 12 13
65 Jahre und älter 11 12

Nährwerttabelle - Vitamin K - Der Blutregulierer

 
 

Vitamin K - Fettlöslich und für das Blut extrem wichtig

Als fettlösliches Vitamin (wie auch Viramin A, D und E) nimmt der Körper Vitamin K1 über die Blätter von Grünpflanzen auf und das Vitamin K2 stellt der Körper selbst her.

Das K1 Vitamin ist in K1 grünem Blattgemüse wie Spinat, Blätter von roter Beete, Blattsalat oder Portulak enthalten.
Wenn Du nicht der große Blattesser bist, dann misch sie einfach mit einen Smoothie, nur als Tipp.

Das K2 Vitamin wird aus dem K1 umgewandelt und im Darm hergestellt. Es wird aus Mikroorganismen gebildet und von den Darmzellen aufgenommen.
Rohes Sauerkraut, Butter, Eidotter, Leber, einige Käsesorten und das fermentierte Sojaprodukt Natto sind ebenfalls Vitamin K2 Träger.

Vitamin K und die Blutgerinnung

Mangel an Vitamin K hemmt die Blutgerinnung. Das bedeutet das sich die Blutschlacken in den Bahnen absetzten und nicht mehr richtig abtransportiert werden. Die Blutbahnen verkalken und verstopfen.
Eine weitere Mangelfolge kann sein, das bei Verletzungen mehr Blut aus der Wunde austritt, da die Gerinnung gestört ist.

Vitamin K wird auch für die Zähne und Knochen benötigt

Um das notwendige Protein zu aktivieren, das den Körper Calcium aufnehmen lässt, benötigt man das Vitamin K.
Knochen und Zähne sind darauf ebenso angewiesen, wie das Blut zur Gerinnung.

Der Calciumspiegel wird ebenfalls über das Vitamin reguliert.

Alter Weiblich mg/Tag Männlich mg/Tag
19 - 24 Jahre 0,06 0,07
25 - 50 Jahre 0,06 0,07
51 - 64 Jahre 0,065 0,08
65 Jahre und älter 0,065 0,08
Die Werte habe ich von Mikrogramm in Milligramm umgerechnet.

Nährwerttabelle - Thiamin - Vitamin B₁

 
 

Vitamin B1 - Energie und Nervensache

Thiamin, besser bekannt unter Vitamin B1, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
In unserem Wunderwerk Körper hat es die Aufgabe die Kohlenhydrate aus der Nahrung zu "verstoffwechseln" und als Energie zur Verfügung zu stellen.
Außerdem unterstützt es verschiedene Nervenfunktionen.

Einen Vitamin B1 Speicher besitzen wir nicht. Weiter reagiert das Vitamin B1 auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlung.
Je nach Lagerung und Herstellung variiert also der Gehalt in Lebensmitteln.

Wer liefert uns Vitamin B1

  • Gemüse: Kartoffeln, Spargel, Spinat z.B
  • Walnüsse
  • Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen
  • Vollkornprodukte: z.B. Haferflocken (Das Vitamin liegt in den Randschichten von Getreide)
  • Fisch: z.B. Scholle und Thunfisch
  • Fleisch: Schwein (davon rate ich dringend ab, Schweinefleisch erhöht die Entzündungswerte und ist für Menschen mit rheumatoider Arthritis absolut ungeeignet)
Alter Weiblich mg/Tag Männlich mg/Tag
19 - 24 Jahre 1,0 1,3
25 - 50 Jahre 1,0 1,2
51 - 64 Jahre 1,0 1,2
65 Jahre und älter 1,0 1,1

Nährwerttabelle - Riboflavin - Vitamin B₂

 
 

Vitamin B2 - Für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel

Vitamin B2 mischt in vielen Stoffwechselvorgängen mit. Wie das Vitamin B1 ist es ein wasserlösliches Vitamin.
Dabei ist es "pur" in der Nahrung, oder an Eiweiß gebunden und der Körper spaltet es ab.

Will der Körper Glukose (Traubenzucker), oder Fettsäuren, in Energie umwandeln, dann benötigt er u.a. Vitamin B2.
Das B2 Vitamin wird als Riboflavin / Lactoflavin bezeichnet.
Eiweiße, die für die Augen verwendet werden, benötigen ebenfalls Vitamin B2.

Im Gegensatz zur Vitamin B1 kann das Vitamin B2 Hitze weitgehend unbeschadet überstehen.
Bei Licht zersetzt es sich aber sehr schnell. Lebensmittel die dem Vitamin zugeordnet sind, sollten also dunkel gelagert werden.
Bei der Zubereitung, zum Beispiel Gemüse, geht Vitamin B2 schnell in der Kochwasser über. Wenn also möglich, dann könnt Ihr gern das Kochwasser mit in das Essen einbauen.

Wer liefert uns Vitamin B2

  • Milch / Milchprodukte
  • Fleisch / Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl z.B.
  • Hefe
Alter Weiblich mg/Tag Männlich mg/Tag
19 - 24 Jahre 1,1 1,4
25 - 50 Jahre 1,1 1,4
51 - 64 Jahre 1,0 1,3
65 Jahre und älter 1,0 1,3

Nährwerttabelle - Niacin - Vitamin B3

 
 

Vitamin B3 - Der Stoffwechsler

Vitamin B3 wird für viele Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt.
Außerdem ist das Vitamin für die Produktion Fettsäuren zuständig.
Wie seine zwei Vorgänger, ist Vitamin B3 wasserlöslich. 

Das Vorkommen betrifft zwei Formen: Nicotinsäure und Nicotinamid.
Der Körper kann beide Formen umwandeln, so wie er sie benötigt.
Niacin kann aber auch aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden.

Interessant ist, das die Nicotinsäure (Niacin) als Wirkstoff (Gruppe der Lipidsenker) eingesetzt wird.
Sie wandelt das "schlechte" LDL-Cholesterin um und die Blutfettwerte sinken.
Das "gute" HDL-Cholesterin wird erhöht.  
Seit Jahrzehnten wird Niacin zur Behandlung von Störungen des Fettstoffwechsels eingesetzt.

Wer liefert uns das Vitamin B3

  • Fleisch
  • Fisch
  • Pflanzen (Pilze, Grünkohl, Kartoffeln, Hülsenfrüchte z.B.)
Alter Weiblich mg/Tag Männlich mg/Tag
19 - 24 Jahre 13 16
25 - 50 Jahre 12 15
51 - 64 Jahre 11 15
65 Jahre und älter 11 14

Nährwerttabelle - Pyridoxin - Vitamin B₆

 
 

Vitamin B6 - Vielseitig aktiv

Vitamin B6 regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel. Es ist wasserlöslich, wie die anderen B Vitamine.
Hauptaufgabe ist verschiedene Eiweißstoffe umzuwandeln, damit der Körper sie nutzen und einbauen kann.

Um Botenstoffe für die Nerven und um das Immunsystem zu aktivieren, wird das Vitamin ebenfalls benötigt.
Dazu kommt noch der Einfluss auf einige der Hormonfunktionen.
Als ein vielseitiger Job, den das Vitamin B6 inne hat.

Wer liefert uns Vitamin B6

  • Fleisch: Überwiegend Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber
  • Fisch: z.B. (z.B. Scholle, Aal, Heilbutt, Hering, Thunfisch, Bückling, Makrele, Sardine, Lachs, Hummer)
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten
  • Obst: Avocados, Bananen
  • Walnüsse und Erdnüsse

Kleiner Hinweis: Auch das Vitamin B6 ist natürlich hitzeempfindlich.
Verluste beim Erhitzen:

  • Fleisch (ca. 30-45%) 
  • Pflanzliche Nahrung (bis ca. 20%)
  • Milch herstellungsbedingt (bis zu 40%)

Auch UV-Licht kann dem Vitamin schaden. Dort sind die Verluste bei den tierischen Lebensmitteln am höchsten.
Als Beispiel Milch: Innerhalb von Stunden kann der B6 Gehalt um 50% sinken.

Verlasst Euch also nicht Blind auf die Angaben der Hersteller und überlegt welchen Weg das Lebensmittel hinter sich hat.

Alter Weiblich mg/Tag Männlich mg/Tag
19 - 24 Jahre 1,2 1,5
25 - 50 Jahre 1,2 1,5
51 - 64 Jahre 1,2 1,5
65 Jahre und älter 1,2 1,4

Nährwerttabelle - Folat (Folsäure) - gehört zu den B-Vitaminen

 
 

Folsäure, oder auch Folat genannt

Wozu brauchen wir Folsäure?

Folat kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Wie seine B-Vitamin Verwandten ist es wasserlöslich.
Das bedeutet bei der Zubereitung auf eine schonende Verarbeitung achten. Kocht man die Lebensmittel durch, ist das meiste Folat im Wasser und wird nicht mehr mit der Nahrung aufgenommen.

Wachstum und Zellteilung

Wachstumsprozesse und Zellteilung (wie im Knochenmark z.B.) sind auf Folsäure angewiesen, da die Zellen sich sehr häufig teilen.
Da im Knochenmark auch die blutbildenden Zellen entstehen ist die Folsäure für die Blutbildung ebenfalls sehr wichtig.

Welche Lebensmittel liefern am meisten Folsäure?

  • Hülsenfrüchte haben mit am meisten Folsäure
  • Gemüse und Salate
  • Obst
  • Milch, Milchprodukte und Eier
  • Fisch und Fleisch enthält nur wenig Folsäure (Ausnahme Schweineleber. Davon rate ich ab, die Entzündungswerte werden enorm in die Höhe schnellen)
  • Kakao
  • Vollkornprodukte
Alter Weiblich mg/Tag Männlich mg/Tag
19 - 24 Jahre 0,3 0,3
25 - 50 Jahre 0,3 0,3
51 - 64 Jahre 0,3 0,3
65 Jahre und älter 0,3 0,3
Werte wurden von Mikrogramm in Milligramm umgerechnet.

Stand: 15.10.2018 / Seite wird bearbeitet/erweitert.
 
 

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